Что делать, если вы застряли в
зоне выживания

«Я понимаю, что большую часть времени на работе я ощущаю нервозность, безразличие, разочарование и нетерпение, а к концу почти каждого рабочего дня чувствую истощение, и вся моя команда в таком же состоянии», — признался недавно наш клиент, занимающий должность CEO.

Такие жалобы мы слышим все чаще. В своей работе об эффективном управлении энергией мы определили четыре различных уровня, которые отражают самочувствие человека в любой отдельный день. Это то, что мы называем энергетическими квадрантами: результативная зона, зоны выживания, выгорания и восстановления.

● Результативная зона — состояние высокого уровня положительной энергии. Это то чувство, которое необходимо, когда вы работаете над достижением конкретной цели. На этом этапе человек излучает уверенность, увлеченность, бросает вызов себе с оптимизмом.

● В зоне выживания уровень эмоциональной энергии высокий, но переживания негативны. Когда мы чувствуем угрозу или обесценивание, контроль переходит от префронтальной коры к симпатической нервной системе и включается режим «бей или беги». Психологически люди, находящиеся в этой зоне, тревожны, нетерпеливы, раздражительны, подвержены страхам и самокритичны.

● В зоне выгорания уровень энергии низок, а чувства негативны. Люди в этой зоне чувствуют себя беспомощными, опустошенными и истощенными.

● В зоне восстановления энергии мало, но она положительная. Здесь вы можете перезарядиться и вернуться в результативную зону. Человек ощущает спокойствие, безмятежность и умиротворение и пребывает в хорошем расположении духа. Ключом к устойчивой высокой производительности и благополучию является регулярное и осознанное перемещение между результативной зоной и зоной восстановления.

Неудивительно, что сейчас многие из нас проводят большую часть времени в зонах выживания и выгорания. Пандемия COVID-19 продолжается, и это время потерь, страха, изоляции и мучительной неуверенности в завтрашнем дне. А стремительное распространение штамма «омикрон» усугубило чувство беспокойства и нестабильности. Добавьте к этому влияние других социальных проблем, таких как изменение климата, неравенство в распределении доходов, проявления расовой дискриминации и жесткая политическая поляризация, и проблема становится очевидной: нагрузка, с которой нам приходится справляться, превышает наши возможности.

Вот почему мы всегда предлагаем клиентам сосредоточиться на саморегуляции — способности спокойно и умело справляться с эмоциями перед лицом любых проблем. Мы пришли к тому, что эту способность можно систематически развивать. Ниже представлены шесть основных практик, которые, по нашему мнению, лучше всего помогают избежать попадания в зоны выживания и выгорания.

Станьте спринтером, а не марафонцем

Звучит смешно, правда? Но задумайтесь об этом. Марафонцу нужно держать размеренный темп: вы не можете доводить себя до предела, иначе упадете через несколько сотен ярдов. А спринтер может выкладываться на 100% в каждую гонку, потому что впереди финишная черта — точка остановки, когда можно сделать шаг назад, отдохнуть и восстановиться.

Люди работают лучше всего, когда балансируют между состояниями расхода и возобновления энергии. Из этого следует, что двумя наиболее мощными источниками регуляции являются сон и физические упражнения. Достаточный сон — от семи до восьми часов для большинства с небольшим процентом исключений — очень важен для физического восстановления. Упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений, особенно эффективны для умственного и эмоционального восстановления.

Замените осуждение самонаблюдением

Каждый из нас ведет собственную тяжелую битву в это особенно трудное время. Самоосуждение возникает, когда срабатывает наш внутренний критик и заставляет чувствовать себя «хуже других». Сравнение с окружающими — один из распространенных способов внушить себе чувство превосходства: «я лучше, чем кто-то». Балансируя между двумя крайностями, мы оказываемся на бесконечной беговой дорожке, постоянно напрягаясь, чтобы доказать свою ценность, часто в ущерб себе и другим. Когда вы заметите возникновение таких эмоций, постарайтесь вместо этого просто наблюдать за ними, не осуждая. Вот что недавно сказал один клиент: «В тот момент, когда я слышу голос внутреннего критика, я улыбаюсь и говорю: “Ну вот, опять”».

Если вам плохо, помните, что это еще не конец

Триггером называется кто-то или что-то, вызывающее всплеск негативных эмоций. Если вас все-таки что-то задело — а это случается со всеми, — сделайте глубокий вдох и обратите внимание на зону в теле, где чувствуете напряжение. Простое наблюдение позволяет немного дистанцироваться от своей реакции. Затем переключите внимание на то место в теле, в котором вы чувствуете спокойствие и расслабленность. Легко потерять связь с этой частью себя, когда стрессовые эмоции захлестывают, но контакт с областью внутреннего спокойствия может стать мощным источником утешения и равновесия.

Создайте безопасное внутреннее пространство

Подумайте о человеке, месте, животном или занятии, которое заставляет вас чувствовать себя в большей безопасности. У детей есть свои «любимчики» — от мягких игрушек до одеял, которые они везде берут с собой и с которыми чувствуют себя более спокойно. Взрослые (и тот уязвимый ребенок, который живет внутри нас) тоже могут найти для себя собственные неизменные источники поддержки. Один клиент недавно сказал: «У меня есть небольшой круг друзей из колледжа, к которым я теперь обращаюсь мысленно, когда оказываюсь в трудных ситуациях. Они словно моя защита. Рядом с ними я чувствую себя в большей безопасности».

Займитесь чем-то, что вам нравится, просто ради самого себя

Я влюбился в бальные танцы в колледже, продолжил занятия в 20 лет, а затем забросил их на десятилетия. Я снова вернулся к любимому занятию в свои 60, и мне очень понравилось. Танцы помогают переключить внимание с головы на тело, они редко меня подводят. Вспомните, чем вы увлекались и от чего отказались, но что могли бы вернуть в свою жизнь в качестве источника обновления хотя бы на час или два в неделю.

Сделайте чужую жизнь лучше

Все хотят, чтобы окружающие их замечали и ценили, но мы не можем гарантировать такое отношение. Зато мы сами всегда можем проявить внимание и похвалить кого-то, и это будет лучшим подарком для человека — и почти всегда улучшит и наше отношение к самим себе. Если больше заботиться об окружающих, это принесет пользу нам самим. Каждому очень хочется, чтобы его ценили таким, какой он есть, что делает заботу и сочувствие мощным источником как саморегуляции, так и исцеления.

Чем больше вы осознаете и принимаете то, что чувствуете, тем более невозмутимо и уверенно ведете себя и выглядите на работе и в жизни. Начните с превращения одного из приведенных выше действий в ритуал, который будете выполнять в определенное время дня, чтобы это стало автоматическим действием и уже не требовало большого сознательного напряжения воли. Среди нескончаемого потока факторов стресса и неуверенности саморегуляция — именно то, на что каждый из нас может повлиять изнутри.