Как справиться с панической атакой на работе | Harvard Business Review Russia
Психология

Как справиться с панической атакой на работе

Рут Уайт
Как справиться с панической атакой на работе
Фото: aluxum/Getty Images

Вы на работе, и внезапно вас охватывает ужас. Сердце колотится, руки дрожат, кружится голова, льется пот, вы задыхаетесь. Вы думаете, что у вас сердечный приступ и вы умираете. Вы уже собираетесь звонить в скорую, когда вас начинает отпускать. У вас случилась паническая атака.

Что такое паническая атака?

Американская психологическая ассоциация (APA) описывает паническую атаку как «внезапный, неожиданный и беспричинный приступ сильного страха». Испытываемые вами чувства и физические ощущения (такие как нехватка воздуха и сдавленность в груди) совершенно реальны и могут сильно пугать. От панических атак не умирают, но в зависимости от силы и частоты они могут оказывать значительное влияние на качество жизни. Причиной панических атак часто служат стрессовые ситуации, и симптомы ослабевают с окончанием стресса. К факторам, которые могут послужить триггерами на работе, относятся публичное выступление, конфликт, важное совещание, серьезные перемены, такие как повышение или большой проект, связанное с работой мероприятие, встреча с крупным клиентом или коллегами.

Согласно информации APA, паническая атака имеет следующие симптомы:

● Учащенное сердцебиение

● Нехватка воздуха

● Почти парализующий страх

● Дурнота, головокружение или тошнота

● Дрожь, потливость

● Удушье или боль в груди

● Внезапное ощущение жара или холода

● Покалывание в пальцах рук и ног

● Страх смерти

Панические атаки — единичные явления, многие испытывают их всего раз или два за всю жизнь. Если у вас они случаются чаще, APA советует обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы поставить диагноз и определить лечение, так как, возможно, у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это состояние, при котором люди испытывают частый изматывающий страх и тревожность без объяснимой причины. Оно может сопровождаться страхом новой атаки, беспокойством по поводу связанных с этим проблем и последствий и изменениями в поведении. Устойчивый страх будущих панических атак является основным симптомом панического расстройства. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывали у него приступы панической атаки, а это может стать реальной проблемой на работе. По данным APA, паническим расстройством страдает приблизительно 1,3% населения США. Обычно оно диагностируется в юности или в ранней молодости, и хотя его причины остаются неясными, панические атаки могут возникать в связи с крупными изменениями в жизни и стрессовыми социальными или экономическими событиями, такими как пандемия или обвал рынка. Наследственность также играет роль: если кто-то из родственников страдает паническим расстройством, вероятность панических атак повышается.

Если у вас время от времени или часто случаются панические атаки, знайте, что они лечатся, и чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем лучше. Даже если паническая атака накрыла вас первый или второй раз, важно сразу пойти к врачу, так как ее симптомы аналогичны симптомам других серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркт.

Как справиться с панической атакой на работе

Трудовая деятельность часто связана со стрессом, поэтому неудивительно, что многие испытывают панические атаки на работе. Стресс в такой ситуации только усиливается: находясь вне дома, вы не можете лечь на диван или свернуться на кровати.

Почувствовав приближение панической атаки, найдите тихое, уединенное место, где ее можно переждать. Если это происходит на совещании или в другой важный момент, постарайтесь спокойно выйти из комнаты, чтобы налить себе воды или отлучиться в уборную. Если вы волнуетесь, что ваше отсутствие вызовет тревогу, напишите коллеге сообщение, что вы плохо себя чувствуете и вернетесь, когда вам станет лучше. Оказавшись в тихом месте, придерживайтесь следующей стратегии, чтобы справиться с симптомами.

1. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь контролировать дыхание (https://hbr-russia.ru/karera/lichnye-kachestva-i-navyki/841697/): закройте глаза (так вы уменьшите воздействие раздражителей) и делайте глубокие вдохи и медленные выдохи через рот. Делайте вдох, считая до четырех, на секунду задержите дыхание, и затем делайте выдох, также считая до четырех. Так вы замедлите пульс и сможете справиться с дурнотой. Кроме того, вы ощутите контроль и, таким образом, уменьшите страх. Если у вас не получается контролировать дыхание, сядьте и опустите голову к коленям или выдыхайте в бумажный пакет, если он окажется под рукой. 

советуем прочитать

Об авторе

Рут Уайт (Ruth C. White) выступает в защиту психического здоровья и часто в своих лекциях, на семинарах и в письменных работах делится опытом лечения биполярного расстройства. Автор четырех книг на тему психического здоровья, в том числе «101: A Practical Guide to Identifying Triggers, Managing Medications, Coping with Symptoms and More» и «The Stress Management Workbook: De-Stress in 10 Minutes or Less». Ведет блог для Psychology Today, пишет материалы для Thrive Global и часто выступает с комментариями и информацией на тему психического здоровья на KRON4 TV Bay Area.

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
советуем прочитать
Сотрудники довольны - а клиенты?
Дэвис Гари,  Чан Роза
Как выжить в Китае
Джеймс Рут,  Джонатан Ченг
Наука строит кадровую службу
Будро Джон,  Райс Стивен
Быстрее молнии
Зальцхауэр Эми